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[운동] 안전하고 효과적인 스쿼트 자세를 위한 스트레칭

코로나19로 인해 언택트 문화가 사회적인 트렌드로 자리 잡아 감으로써 운동도 집에서 개인적으로 하는 경우가 많다. 집에서 별다른 도구 없이 실시할 수 있는 스쿼트 자세를 안전하고 효과적으로 할 수 있게 도와주는 스트레칭을 소개한다.

1. 올바른 스쿼트 자세

허리를 바로 세우고 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 무릎을 구부렸다가 펴는 자세가 나와야 허리통증을 예방하고 하체 근육에 자극을 줄 수 있다. 무게 중심이 발 앞꿈치 쪽으로 가게 되면 무릎과 발목에 부상의 위험이 있으므로 꼭 상체 허리에 힘을 주어 고정하는 것이 중요하다. 턱을 잡아당기고 손을 앞으로 뻗어주어 시선이 아래로 향하지 않도록 하는 것이 좋다.

2. 잘못된 스쿼트 자세

상체가 과도하게 앞으로 숙이면 골반이 뒤로 회전하면서 허리에 무리가 되고 하체의 운동보다는 데드 리프트와 같은 동작으로 허리에 자극을 주는 운동이 된다. 또한, 무릎이 발끝 앞으로 나오거나 앞으로 모이면서 위아래로 움직이면 무릎뼈와 대퇴골과의 압력이 커져서 무릎의 통증을 일으킬 수 있다.

3. 잘못된 스쿼트 자세를 교정하는 데 도움이 되는 스트레칭 3선

잘못된 스쿼트 자세를 일으키는 원인은 주로 관련 근육과 관절의 유연성 부족으로 야기 될 수 있다. 상체가 과도하게 앞으로 숙여지는 이유는 골반이 앞으로 회전되지 않아 무게 중심이 뒤로 쏠리게 되고 상대적으로 상체를 앞으로 숙여 뒤로 넘어지지 않으려는 보상 동작에 의한 것이다. 골반을 앞으로 회전시켜 중심을 잡고 허리를 바로 세우면서 엉덩이를 뒤로 빼고 않아야 무릎이 앞으로 나오지 않게 되는데 이러한 동작이 나오지 않음으로써 무릎이 발끝 앞으로 나오게 되고 무릎 통증을 일으키는 자세를 만드는 것이다.

위의 그림은 다리의 근육 중에 무릎을 구부리고 엉덩이관절의 신전 역할을 하는 술 굴곡근이다. 술굴곡근은 엉덩이 뒤쪽 끝에서 무릎 뒤쪽으로 이어져 있는데, 이 근육군들이 짧아지면 골반을 뒤에서 잡아주는 힘이 증가하여 골반을 전방으로 회전시키는 동작을 방해하고 요추가 편평해 져서 허리를 세우는 데 방해를 줄 수 있다. 또한, 아킬레스건을 포함한 종아리 근육군들의 짧아짐도 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 동작을 방해할 수 있다.

1) 의자에 앉아 허리 펴고 발끝 잡고 멈추기

의자에 한쪽 다리를 펴고 앉아 허리를 펴고 골반을 앞으로 회전한 채로 상체를 앞으로 이동시킨다. 이때 허벅지 뒤쪽 부분이 당겨지는 느낌이 들 때까지 손으로 발끝에 대도록 30초 이상 유지한다.

2) 의자에 앉아 골반 앞으로 기울이기

의자에 허리를 펴고 앉아 골반을 앞으로 최대한 기울인다. 이때 허리에 힘을 빼고 손으로 골반을 잡아 회전하는 것을 도와준다.

3) 벽 잡고 종아리 늘려주기

발을 앞뒤로 벌린 채로 벽을 잡고 선다. 뒷발의 뒤꿈치가 땅에 닿은 채로 유지하여 발을 앞뒤로 최대한 벌린다. 종아리 부분이 당길 때까지 자세를 취한 후 30초 이상 유지한다.

[Reference]

  • Muscles testing and function with posture and pain, Florence Peterson Kendall, 2001.

건강운동관리사 정태호
일산백병원 스포츠 건강의학센터

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