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[운동] 만성 질환 예방과 치료를 위한 운동 강도는?

세계 보건 기구에 따르면 사망률에 이바지하는 요인들은 고혈압, 흡연, 당뇨 다음으로 신체적 비활동(운동부족)이 4번째 요인이라고 하였다. 운동 부족은 다양한 만성질환과 건강상의 위험요인을 증가시킨다. 반대로 규칙적인 운동은 사망률에 이바지하는 이러한 만성질환을 예방하고 치료하는 데 매우 효과적이라고 입증되고 있다.

1. 운동이 만성질환 예방과 치료에 효과가 있을까?

2018년 보건복지부 국민 건강 영양조사에서 성인 남녀의 만성 질환 유병률을 조사하였는데 비만은 남성의 44.7%, 여성의 28.3%, 고혈압은 남성의 33.2%, 여성의 23.1%, 고지혈증은 남성의 20.9%, 여성의 21.4%, 당뇨는 남성의 12.9%, 여성의 7.9%의 유병률을 나타내었다. 즉 비만은 성인 남성 10명 중 4명, 고혈압은 남성의 10명 중 3명, 고지혈증은 성인 남성의 10명 중 2명, 당뇨는 성인 남성의 10명 중 1명꼴로 흔하게 발생하는 질환이다. 이러한 만성 질환에 대한 규칙적인 운동의 효과는 얼마나 될까?

수많은 연구의 결과가 규칙적인 운동이 만성질환을 예방하고 치료하는 효과가 있다는 것을 증명하고 있다. 미국 스포츠의학회의 자료에 따르면 일주일에 150분의 중강도의 운동은 아래와 같은 건강상의 이점을 제공한다고 한다.

[규칙적인 운동의 만성질환 예방 효과]

- 노년에서 규칙적인 운동은 사망률을 40%까지 감소시킬 수 있다.

- 심장질환과 고혈압의 유병률을 40%까지 낮춘다.

- 뇌졸중의 위험을 27%까지 낮춘다.

- 제2형 당뇨의 유병률을 58%까지 낮춘다.

- 대장암의 위험을 60%까지 낮춘다.

- 유방암으로 인한 사망률과 재발률을 낮춘다.

- 알츠하이머로 진행될 수 있는 위험을 40%까지 낮춘다.

- 우울증을 효율적으로 감소시킬 수 있다.

2. 만성 질환 예방과 치료에 좋은 운동 강도는?

운동은 만성질환의 예방과 치료에 아주 효과적이고 경제적인 약이라고 하여도 무방할 것이다.그렇다면 어느 정도 강도의 운동이 더욱더 효과적일까? 건강에 좋다고 하니 무조건 많이 힘들게 할수록 더욱더 건강상의 이점이 커지는 것일까? 병을 치료하는 약도 적절한 용량으로 복용했을 때 약으로써 효능이 있지, 과용한다면 오히려 몸에 독이 될 수도 있을 것이다. 운동 또한 마찬가지이다.

2017년 국내의 한 연구에 의하면 대사증후군 (복부비만, 고중성지방혈증, 저-고밀도 콜레스테롤 혈증, 고혈압, 내당능장애 등의 위험인자가 함께 나타나는 증상)을 가진 80명의 중년여성을 대상으로 저강도, 중강도, 고강도, 운동하지 않는 군으로 나누어 12주간 저항 운동을 시행하였다. 연구 결과 저항운동은 허리둘레, 이완기 혈압, 혈당에 긍정적인 영향을 주었으며, 운동 강도는 중강도의 운동이 저강도나 고강도의 운동보다 더 큰 효과를 본다고 하였다.

유산소 운동 또한 일반적인 지침은 중강도와 고강도의 운동을 권장하지만, 만성질환을 갖고 있거나 체력의 증진이 목표가 아니라 건강상의 위험요인 감소가 목적이라면 중강도의 운동이 더욱 안전하고 효과적일 것이다. 중강도의 운동은 본인의 최대 능력의 40~60%의 강도를 말하며, 보통 빠르게 걷기, 계단 오르기, 중간 정도로 자전거 타기 등과 같은 활동이다. 강도에 대한 좀 더 자세한 설명을 덧붙이자면 본인의 느끼는 정도가 “보통이다 – 약간 힘들다” 정도의 활동이라고 할 수 있다.

[Reference]

  • http://www.exerciseismedicine.org
  • 보건 복지부 국민건강영양 조사, 2018.
  • http://www. Exerciseismedicine.org.au
  • 김정훈, 이한준, 대사 증후군 중년 여성의 12주간 저항 운동시 운동 강도에 따른 대사 증후군 위험 인자에 미치는 영향, 한국 체육학회지, 제56권, 541-552, 2017.
  • ACSM`s Guidelines for exercise testing and prescription. 9th.2014.

건강운동관리사 정태호
일산백병원 스포츠 건강의학센터

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