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[식이] 밤만 되면 먹고 싶은 유혹, 야식 증후군

하루 전체 음식 섭취량의 50% 이상을 저녁 7시 이후에 먹는 야식 증후군. 실제로 우리나라 성인 10명 중 5명 이상이 일주일에 한 번 이상 야식을 먹는다고 한다. 야식은 먹는 순간에는 행복감을 주지만 지속해서 먹다 보면 생체리듬을 깨뜨리고 각종 질환의 원인이 될 수 있다.

야식 증후군이란

야간 식이 증후군의 줄임말로, 스트레스 등으로 호르몬 분비에 이상이 나타나 수면 호르몬인 멜라토닌과 식욕 억제 호르몬인 렙틴 호르몬 작용에 문제가 생겨 나타나는 질병을 말한다.

<야식증후군 자가진단 테스트>

□ 우울하고 스트레스 받으면 폭식을 한다.

□ 인스턴트 등의 군것질로 끼니를 때운다.

□ 잠드는 시간이 일정하지 않다.

□ 잠들기 직전까지 음식을 섭취할 때가 많다.

□ 새벽 1시 이전에 잠이 잘 오지 않는다.

□ 자다가 자주 깨고 먹기 위해 깬 적이 있다.

□ 야간에 과식한 후에는 죄책감을 느낀다.

□ 아침을 거르거나 점심에 식욕이 별로 없다.

□ 체중 변화가 심하거나 복부 비만이 있다.

□ 담배를 피며, 하루 평균 소주 3잔 이상 마신다.

※ 위 항목 중 5개 이상에 해당된다면 야식증후군을 의심해볼 수 있다.



야식 증후군의 위험성

◯ 비만
야식을 먹게 되면 열량이 소비되지 못하고 그대로 지방으로 축적되기 때문에 비만이 되기 쉽다. 실제로 비만 환자의 10% 정도가 야식 증후군을 갖고 있다.

◯ 수면장애
야식을 섭취하게 되면 멜라토닌 분비가 줄어 수면장애를 유발한다.

◯ 소화기 장애
소화되지 않은 상태로 눕게 되면 위·식도 역류 질환의 원인이 된다.

◯ 당뇨
늦은 시각 고열량를 섭취하게 되면 혈당이 상승하며, 이런 현상이 지속해서 반복되면 인슐린 저항성으로 당뇨병 위험도 증가하게 된다.

◯ 뇌졸중·심근경색
당뇨병이나 혈중 콜레스테롤 농도 증가로 혈관질환이 발생하게 되면 뇌졸중, 심근경색 등의 혈관질환의 발병률이 증가한다.

◯ 유방암
캘리포니아대학교 연구 결과에 따르면, 밤사이 빈속을 유지한 여성의 유방암 발병률이 굉장히 낮게 보고되었다.

야식증후군 예방을 위한 식이지침

1) 하루 세끼 규칙적으로 적당량을 섭취한다
일정한 시간을 정해서 식사하는 것이 중요하다. 특히 아침을 거르게 되면 오후 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽다.

2) 잠들기 전 음식 섭취는 피한다
음식을 소화하는 데 걸리는 시간은 약 4시간. 늦은 시간 야식을 먹게 되면 소화가 덜 된 상태로 잠들어 소화기 질환이나 수면장애를 유발할 수 있다.

3) 저녁 식사는 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는다
식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 식사 시작 후 약 15분 후부터 나온다. 또 꼭꼭 씹어야 식사시간도 길어지며 소화가 잘된다. 고대안산병원 연구에 따르면, 빨리 식사를 마치는 사람일수록 섭취하는 열량이 늘어나 체질량지수가 증가하고 혈관 벽에 쌓이는 중성지방 수치도 높아진다.

4) 매일 일정한 시간에 편안한 환경에서 잠을 잔다
부족한 수면은 우울증에도 영향을 주며, 심리적 요인은 야식을 조장할 수 있다.

5) 운동이나 취미생활을 한다
‘스트레스와 자기조절이 야식 증후군에 미치는 영향(2018)’ 논문에 따르면 일상생활에서 겪는 스트레스와 자기조절능력이 야식 증후군의 심각도에 영향을 끼치는 것으로 보고됐다. 신체활동이나 취미생활을 통해 스트레스를 해소할 수 있다.

6) 메뉴 선택에 신경 쓴다
고열량 음식대신 따뜻하게 데운 우유나 좋아하는 차를 마시며 야식을 조금씩 줄여나간다.

김언경
센트럴 병원 영양사

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