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[전문의칼럼] 비만과 당뇨의 원인, 밀가루 중독 줄이기

비만과 당뇨의 가장 큰 적중의 하나가 밀가루에 대한 중독이다. 밀가루의 큰 문제는 가장 강력하고 쉽게 구할수 있는 미각중독 유발자라는 사실이다. 우리 병원에도 밀가루로 만든 빵이나 면에 중독된 젊은 여성들이 비만과 다이어트에 대한 고민으로 줄을 잇는다.
밀가루에 중독되면 혈당 조절시스템에 의한 자연스러운 조절작용이 망가진다. 혈액중에 필요이상으로 인슐린과 혈당이 과도하게 돌아다니면서 인슐린저항성이 악화되고 이것은 고혈압과 당뇨, 고지혈증등의 각종 성인병의 근본원인으로 작용한다.
밀가루가 우리몸을 중독시키는 대표적인 현상이 혈당롤링이다. 밀가루음식을 단기간에 과량섭취하면 혈당을 낮추기 위해 인슐린 호르몬이 다량 분비된다.
인슐린이 과다분비되면 우리 몸은 저혈당상태에 빠진다. 저혈당은 불안감을 야기시키고 몸의 교감신경계를 활성화시켜 킨다. 이런 저혈당 상태를 이겨내기 위해 우리 몸에서는 다급하게 탄수화물 갈구현상을 야기하여 탄수화물 폭식을 부추킨다. 다시 고혈당이 온다. 이후는 사이클의 연속이다. 이렇게 고혈당과 저혈당을 오가다보면 탄수화물 의존성이 강력해질뿐만 아니라 심신의 불안감과 스트레스 또한 증가된다.

거꾸로 식사법을 통하여 탄수화물 섭취를 자연스럽게 줄이는 식사법도 도움이 된다.
‘2 대 1’ 은 탄수화물음식과 비탄수화물 음식의 비율을 뜻한다. 즉 탄수화물음식을 1 먹었다면 비탄수화물음식은 그 두 배인 2를 먹자는 것이다. 거꾸로는 식사의 순서를 바꾸어 에피타이저부터 시작하여 야채를 먼저 먹자는 것이다.
보통은 우리는 식사를 할 때 밥 한 술에 반찬 한두 가지를 먹는다. 일단 탄수화물음식부터 섭취하고 다른 음식들을 먹는 것이다. 하지만 거꾸로 식사법이 제안하는 바른 식사는 채소와 단백질 음식들을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 것이다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저다.
‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 과일을 에피타이저로로 먹는다. 우리는 보통 과일을 식사를 마친 후 입가심으로 먹는 편이지만 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된다.
식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다. 이 때 물론 식탁 위는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 포함된 음식들이 고루 놓여 있어야 한다.
현실적으로 밀가루 일체 단식은 가능하지도, 바람직하지도 않으므로 최대한 줄이기 위해 다음과 같은 생활지침을 권고한다.

1. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸라

2. 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸라

3. 밀가루가 빠진 칼로리를 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 식단으로 구성하라

4. 각종 가공음식을 피하라. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수 높은 음식을 삼가라

5. 단맛보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질째 먹으라

6. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸라. 빵 섭취량을 줄이라

7. 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 제한하라

8. 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하라

9. 밀가루 줄이기 중임을 알려라

10. 밀가루 줄이기후 3-4일은 짜증이나 초조등의 금단증세가 나타날 수 있음을 명심하고 일주일후부터는 순조로울 것이라고 본인을 위로하라

ND케어클리닉
박민수 원장

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